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Autor: Pontsho Ramontsha
La idea de que se puede bajar de peso abrazada a una cómoda almohada quizás te suene loca, pero un extenso estudio realizado en los Estados Unidos sugiere que dormir ¡puede hacerte adelgazar! Los resultados de la investigación, que se presentaron en la American Thoracic Society International Conference, mostraron que las mujeres que duermen menos, aunque coman poco, aumentan más de peso que las que duermen lo suficiente.
CHICAS DESVELADAS
Otros estudios han revelado que la cifra de mujeres afectadas por el insomnio duplica a la de los hombres con el mismo problema, y una encuesta de la US National Sleep Foundation mostró que las chicas solteras que trabajan son las que menos tiempo pasan en la cama. El insomnio es, quizás, el precio que muchas pagan por llevar una vida muy agitada, y sus cambios hormonales también causan estragos en el sueño.
Muchas jóvenes se quejan de tener dificultades para dormir durante la menstruación, cuando los niveles hormonales se encuentran en su punto más bajo, comenta la Dra. Alison Bentley, investigadora principal del Wits Dial-a-Bed Sleep Laboratory en la Universidad de Witwatersrand, en Johannesburgo, Sudáfrica. Bentley cree que las chicas, por lo general, no tienen hábitos de sueño saludables. "A los 20 y principios de los 30, las mujeres suelen vivir haciendo acrobacias para equilibrar sus múltiples obligaciones laborales y su vida social. Y casi siempre es el sueño lo que más se afecta en el proceso".
Claudia Maldonado, directora de un centro especializado en trastornos del sueño, está de acuerdo. "Las mujeres jóvenes suelen disfrutar de una buena vida social, pero desafortunadamente, su hábito de irse a la cama muy tarde va en contra de las prácticas saludables para un sueño reparador", afirma. Y esa falta de buenos patrones a la hora de dormir también pudiera estar ensanchando su cintura.
CUENTA OVEJITAS
Las mujeres que duermen menos, por lo general pesan más, apuntan los investigadores que realizaron el estudio que mencionamos al inicio, el mayor que se ha hecho en los EE.UU. sobre los patrones de sueño y el incremento de peso. Los especialistas observaron a 65.000 mujeres por espacio de 16 años y encontraron que las que dormían cinco horas cada noche fueron un 32% más propensas a experimentar una ganancia significativa de peso y un 15% más propensas a volverse obesas en ese período de tiempo, en comparación con las mujeres que dormían siete horas cada noche. Incluso las que dormían seis horas diarias tenían un 12% más de probabilidades de experimentar una gran subida de peso y un 6% más de terminar obesas.
Las mujeres empezaron a ser observadas en el año 1986 y debían reportar su peso cada dos años por espacio de 16 años. Al comienzo del estudio, las que dormían cinco horas o menos por noche pesaron un promedio de 2,4 kilos más que las que dormían siete horas. En los 10 años siguientes, también aumentaron 0,72 kg por año; o sea, ¡7,2 kg en 10 años! "Y eso es sólo una cifra promedio. Algunas subieron muchísimo más", anota el Dr. Sanjay Patel, director del estudio y profesor de medicina en Case Western Reserve University, EE.UU.
Durante el curso del estudio, los investigadores también observaron los hábitos de actividad y ejercicio de las mujeres para ver si afectaban de algún modo los resultados. Sin embargo, no notaron ninguna diferencia en los niveles de ejercicio o actividad física que pudiera explicar por qué las que dormían menos pesaban más. Además, las que estaban durmiendo menos y tenían mayor peso ni siquiera comían más que las otras. "Lo que sugiere que el apetito y la dieta no tuvieron que ver con la subida de kilos", dice el Dr. Patel.
RECARGA TUS BATERIAS
Al presentar este estudio y sus resultados, los investigadores no pudieron dar respuestas específicas sobre por qué la falta de sueño causaba un aumento de peso. Pero se dieron algunas sugerencias que deben estudiarse más profundamente. ¿Una posible razón? Dormir menos cambia el metabolismo basal de la persona; es decir, las calorías que esta quema mientras duerme. Otro factor que contribuye a regular el peso es la termogénesis no asociada con el ejercicio, que está relacionada con los movimientos involuntarios que realizamos al dormir. Quizás al dormir menos, te mueves menos en la cama por la noche y quemas menos calorías.
Las hormonas también desempeñan un papel, sobre todo el cortisol, que se altera significativamente con los ciclos del sueño. La falta de sueño puede provocar que liberes más cortisol "la hormona del estrés", y eso puede estimular el hambre. "Estoy de acuerdo con la teoría de los cambios en los niveles hormonales, en particular el cortisol", anota Bentley. "La falta de sueño genera mucho estrés; por tanto, los niveles de cortisol probablemente se encuentren altos todo el tiempo. Recuerden que si una mujer está reduciendo sus horas de sueño porque no dispone de tiempo durante el resto del día para cumplir con sus obligaciones, es posible que ya esté estresada desde el inicio. Añádele el estrés por la falta de sueño y el problema se multiplica".
Otros estudios también han mostrado que no dormir lo suficiente interfiere con la capacidad del cuerpo para metabolizar los carbohidratos, y eso provoca una elevación en los niveles de glucosa en la sangre, lo que a su vez conduce a niveles más altos de insulina y a una mayor acumulación de grasa en el organismo. La falta desueño también reduce los niveles de la hormona del crecimiento, una proteína que contribuye a regular la proporción de grasa y músculo en el cuerpo.
Hasta un pequeño déficit de sueño puede interferir con la facultad del cuerpo para procesar los carbohidratos, manejar el estrés y mantener un buen equilibrio hormonal. "El insomnio, sobre todo durante un período extenso de tiempo, resulta debilitador y, como consecuencia, las mujeres que lo padecen correrán un mayor riesgo de depresión y su sistema inmunológico se afectará", asegura Maldonado.
DUERME BIEN
Las razones anteriores son más que suficientes para convencerte de que el sueño es crucial para tu peso y tu salud. La verdad es que dormir más, naturalmente te dará más energía. Y eso a su vez conducirá a hábitos de vida más saludables, como hacer ejercicios. A la larga, todos estos cambios te permitirán un mejor control de tu peso.
En resumen, si quieres adelgazar, procura dormir suficientes horas, además de seguir una dieta saludable y un buen programa de ejercicios. Para la mayoría de nosotras, eso significa siete horas o más de sueño cada noche. "La cantidad de horas necesarias varía entre una persona y otra, pero todos debemos dormir lo suficiente para no sentirnos cansados o soñolientos durante el día. Si por lo general necesitas dormir más el fin de semana, entonces no estás durmiendo lo necesario", dice Bentley.
LA DIETA DEL SUEÑO
1 DUERME SOBRIA No tomes alcohol ni cafeína antes de dormir. "El alcohol puede inducir el sueño de momento, pero te despertarás prematuramente y tendrás que ir al baño más a menudo, lo que interrumpe el descanso. También conduce a un sueño menos profundo", señala la experta Claudia Maldonado.
2 SUDA UN POQUITO Ejercítate regularmente, pero no hagas nada muy vigoroso justo antes de dormir. El ejercicio regular ayuda a conciliar el sueño y a dormir mejor; 20 ó 30 minutos diarios son suficientes. Pero trata de que la rutina sea por la mañana o temprano en la tarde, porque el ejercicio estimula el cuerpo y sube la temperatura, y eso es todo lo opuesto de lo que necesitas para dormir. Tampoco tienes que quedarte en el sofá toda la noche. Los ejercicios de yoga o de estiramiento no afectarán tu sueño.
3 CUIDA TU ENTORNO Haz de tu cuarto un oasis relajante. Con ropa de cama suave, almohadas cómodas y un buen colchón, creas un espacio de calma. "Mantener un ambiente propicio para el sueño te ayudará a seguir durmiendo", dice Maldonado. También es importante que la cama sea lo suficientemente grande como para estirarte y dar vueltas con comodidad. Procura que el cuarto esté oscuro; la luz le indica al cuerpo que es hora de levantarse. La temperatura y la ventilación también son vitales; no se puede dormir en un cuarto muy caluroso ni demasiado frío, aunque muchas personas duermen mejor si la temperatura es más fresca. Procura que la ventilación sea adecuada (un ventilador permite que el aire circule bien).
4 MANTEN UN HORARIO Trata de irte a la cama a la misma hora para crear un horario habitual. "Seguir una rutina puede ayudarte fisiológicamente; es decir, que la mejor manera de quedarte dormida es irte a la cama a la misma hora todas las noches", anota Maldonado. Pero no te fuerces a conciliar el sueño si estás muy alerta, porque te frustrarás. "Para dormir, es esencial estar cansada", advierte la Dra. Bentley. "Si no tienes sueño, acuéstate más tarde, pasa 15 minutos leyendo y entonces apaga la luz".
5 SILENCIA EL MUNDO EXTERIOR "Las preocupaciones tienen un severo impacto en el sueño", añade Maldonado. "Una rutina antiestrés te ayuda a dormir, igual que las técnicas de relajación".
6 PROHIBIDO FUMAR La nicotina es un estimulante, lo que significa que interrumpe el sueño. Es más, los fumadores quizás experimenten síntomas de abstinencia de la nicotina a medida que la noche avanza, y eso puede interrumpirles o dificultarles el sueño.
7 AREA RESTRINGIDA Reserva la cama para dormir. Quizás te resulte relajante escribir cómodamente recostada en la cama y hacer una lista de las cosas que debes mencionar en la reunión que tienes al día siguiente en la oficina, pero no es buena idea. Si asocias la cama con trabajo o cosas por hacer, se te hará más difícil relajarte en ella por la noche. Reserva tu cama sólo para dormir... ¡y para el sexo, claro!
8 VIGILA LAS MERIENDAS ANTES DE DORMIR La comida puede favorecer o dificultar el sueño. Es inteligente no cenar dos horas antes de irte a la cama; mejor hazlo temprano en la tarde. Pero un bocadillo ligero antes de dormir, sobre todo si contiene el aminoácido triptófano (queso, yogur, frutas o nueces), te ayudará a conciliar el sueño. Y lo que es mejor, combinar alguno de esos alimentos con triptófano con un carbohidrato, calma el cerebro y te permite dormir mejor. El calcio también es bueno porque ayuda al cerebro a usar y procesar el triptófano. Por eso un vaso de leche tibia es ideal. Evita el exceso de proteína antes de dormir porque contiene tirosina, un aminoácido que estimula la actividad cerebral.
9 CERO TV Saca el televisor del cuarto. Por lo regular, estimula, y las noticias y shows nocturnos de contenido violento alteran. Además, la luz de la TV interfiere con tu reloj interno, sensible a la luz.
10 ENCIENDE TU RELOJ INTERNO Levántate a la misma hora todos los días, aunque hayas dormido poco la noche anterior. Dormir demasiado por varios días pone al organismo en un ciclo diferente; o sea, tendrás sueño más tarde y te despertarás más tarde. No tomes siestas si tienes problemas para dormir en la noche, y si la tomas, que nunca sea por más de 30 minutos.
