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Si corres, una rutina de estiramiento es absolutamente necesaria. Correr fortalece y tonifica tus piernas, pero también las contractura. Cada kilómetro que avanzas tiene un efecto en tus cuádriceps, pantorrillas, corvas y caderas, que puede disminuirse con estiramientos sencillos antes y después de correr, según la entrenadora certificada de campo traviesa Meghan Kennihan. Conoce sus recomendaciones a continuación.

Antes de correr

"Los estiramientos dinámicos (en movimiento) son para activar y relajar los músculos de tus piernas, y los estáticos son para disminuir tu frecuencia cardiaca, disminuir dolor muscular y riesgo de lesión", explicó Kennihan para el sitio active.com. Estirar con estos movimientos prepara los músculos de tus muslos, cadera, tendones de la corva, pantorrillas y cuádriceps:

1. Columpios: deteniéndote de un objeto que aguante tu peso, levanta una pierna y balancéala de atrás para adelante. Haz 20 repeticiones y cambia de pierna. Cada movimiento debe cubrir todo el rango de movimiento de tus piernas, ¡hazlo con fuerza!

2. Cargas: mientras caminas, da un paso grande con tu pierna derecha y dobla tu rodilla hasta que tu muslo esté paralelo al suelo y tu rodilla esté alineado con tu tobillo. Completa el movimiento y repite con la pierna izquierda. Trata de hacer veinte cargas seguidas (10 por pierna).

Después de correr

Los siguientes ejercicios están dirigidos a los músculos principales de las piernas y ayudan a la flexibilidad y rango de movimiento. Mantén cada uno de treinta segundos a dos minutos (aumentando el tiempo semana con semana).

3. Flexor de la cadera y corvas: estando de rodillas, coloca el pie derecho en el suelo, al frente, para lograr que tu pierna esté doblada formando un ángulo de noventa grados y la rodilla y el tobillo estén alineados. Con la espalda derechita, presiona tu cuerpo hacia delante sin mover tu rodilla izquierda y alargando tu cadera y corva derecha. Para estirar más: tensa el músculo del glúteo izquierdo.

4. Cuádriceps: con las piernas juntas, dobla tu pierna izquierda, acercando tu talón hacia tu trasero, y toma tu pie izquierdo con tu mano izquierda. Presiona tus agujetas contra la mano para que sea tu pierna quien realice todo el estiramiento y no tu brazo.

5. Pantorrilla: de pie frente a una pared con tus manos sobre esta (a la altura de tu pecho), levanta tu pie derecho manteniendo en el suelo sólo talón y descansa el peso de tu cuerpo ligeramente en la pared hasta que sientas que tu pantorrilla se estira (sin flexionar la rodilla).

¿Estiras antes o después de correr? ¿Qué rutina de estiramiento practicas?