Yoga en el embarazo

"El yoga en el embarazo es increíble, por que tiene muchos beneficios. Te ayuda a nivel físico muchísimo por que, por un lado, te enseña la parte de la respiración que te va a ayudar mucho en el parto, por otro lado tienes la parte de la sensibilidad de las zonas de las ingles, relajar la cadera, la espalda baja que te ayuda a lo largo del embarazo y durante el parto. Y luego tienes la parte mental y emocional, empiezas a desarrollar una mente meditativa que también te va a ayudar mucho para ir a través del parto" expresó Ana Paula Domínguez, directora del Instituto Mexicano del Yoga.

Practicar el yoga durante el embarazo te ayudará a llevarlo sin problema, pues te permitirá sobrellevar los cambios hormonales, ya que desarrollarás ecuanimidad frente a las emociones, serás capaz de controlarlas.

"Las mujeres estamos reguladas por la luna, cada 28 días tenemos cambios emocionales, entonces nosotras tenemos que aprender a ser capaces de ir a través de esos cambios. Si no estás en contacto con tus emociones y sabes como manejarlas, pues es muy probable que te vuelvas un poco neurótica y que todo a tu alrededor se desbarate", explica Domínguez.

En una sesión de yoga para embarazadas se va a un ritmo más lento, se coparte el espacio con mujeres que están en la misma situación y esto crea un vínculo entre ellas, se sienten en confianza.

Una mujer que práctica el yoga y que lo lleva a su vida diaria, va a estar muy relajada.

Las posturas ideales

Lo primero que hay que tomar en cuenta es que las mujeres en periodo de gestación no pueden realizar todas las posiciones de yoga existentes. Acude con tu ginecólogo para que te diga si puedes practicar esta disciplina. También recuerda que sólo puedes realizar ejercicios de respiración antes de la doceava semana, pues son las de mayor riesgo. Después de ésta puede comenzar con los ejercicios.

Sin embargo, sí hay algunas que la ayudarán durante su embarazo.

Las posturas ideales para el primer trimestre son:

Sitali pranayama: Es una técnica de respiración que ayudará de mucho a lo largo del embarazo. En el primer trimestre eliminara las náuseas.

Consiste en sentarse con las piernas cruzadas, mantener la espalda recta y, finalmente, poner las manos sobre las rodillas. Para respirar debes poner la boca en forma de "O" e inhalar a través de ella larga y profundamente, exhala de la misma forma por la nariz.

Meditación para la autoestima: Controla tus emociones y relájate por medio de la respiración.

Siéntate, estira tu brazo izquierdo hacia el frente y pon en tu mano una manzana. Después, extiende tu brazo derecho y coloca la palma de la mano encima de la fruta. Respira por nueve minutos profundamente. Finalmente, toma la manzana con las dos manos y ponla junto al ombligo, respira dos minutos más y luego cómela.

Esto permitirá que la manzana se cargue de amor y luego al ingerirla, éste regresa a ti. Practícalo por 40 días.

Medio Arco: Esta postura te ayudara a liberar la presión del hueso sacro y de las vértebras lumbrales.

Acuéstate sobre la espalda, flexiona las piernas, coloca tus brazos a los costados del cuerpo; inhala profundamente y al exhalar presiona los pies sobre el piso para elevar la espalda baja. Mantén tu cadera hacia arriba lo más que puedas. Permanece así cinco segundos y baja lentamente. Practícala durante todo el embarazo.

Segundo trimestre:

Bailar: El bebé da vueltas constantemente dentro del vientre, de manera que, si imitas el movimiento de tu pequeño te sentirás elevada y feliz. Muévete y disfruta de tu cuerpo y del ser que habita dentro de ti.

Viparira Karani: Para mejorar tu circulación, practícala siempre que tengas los pies hinchados o antes de dormir.

Siéntate con las piernas estiradas y coloca la espalda recta sobre la pared para formar una "L". Deja tus brazos a los costados del cuerpo, cierra los ojos y respira profundamente. Concéntrate en la respiración y siente la liberación de tensión de tus piernas. Esta es una postura de descanso, practícala durante el segundo y tercer trimestre del embarazo.

Postura del niño: Es otra postura de descanso. Durante el segundo trimestre el vientre empieza a crecer y, posiblemente, desarrolles molestias en la espalda y el pubis.

Híncate, luego abre ligeramente tus piernas para después apoyar la frente en el piso. Finalmente, estira los brazos lo más que puedas hacia el frente. Respira y mantén la postura por un momento.

Tercer trimestre:

Malasansa: A esta posición también se le conoce como postura de parto, ya que millones de mujeres han dado a luz en esta posición. Practicarla te ayudará para que el momento del alumbramiento sea más fácil y permitas que el bebé se acomode durante las últimas semanas.

Abre tus piernas a lo ancho de la cadera, inhala y durante la exhalación dobla las rodillas bajando lo más que puedas hasta quedar en cuchillas. También puedes recargarte sobre la pared. Respira de uno a tres minutos y descansa.

Gato-Vaca: Con esta postura tu espalda baja, tus órganos internos y tu bebé descansan, pues se les da la sensación de estar en una hamaca.

Colócate sobre tus rodillas y manos (cuatro puntos), las manos deben quedar debajo de los hombros con los cinco dedos bien abiertos y las rodillas a la altura de la cadera. Inhala y abre el pecho; exhalar y contráelo suavemente llevando la barbilla al mismo.

Meditación de preparación al parto: Te liberará de las preocupaciones, del terror al parto y te hará sentir llena de optimismo por la llegada de tu hijo.

Siéntate o permanece de pie y deja caer tus brazos a los lados del cuerpo con los dedos de las manos bien estirados. Al inhalar sube los brazos por arriba de la cabeza creando un arco. Las manos se cruzan ligeramente por arriba de la cabeza, pero no se tocan. Al exhalar lleva los brazos a la posición original. En la siguiente inhalación, levántalos pero crúzalos un poco más arriba del tope de la cabeza y regresa a la posición inicial. Repite esto por siete minutos.

De acuerdo con la directora del Instituto Mexicano del Yoga, estas posturas te beneficiarán a ti y a tu hijo.

Recuerda que caminar 30 minutos todos los días, dormir adecuadamente y llevar una dieta balanceada son actividades que complementarán al yoga.

Beneficios después del parto

La práctica del yoga después del embarazo es importante porque estimulas las articulaciones del cuerpo que se ponen muy tensas durante la gestación. Realizar las diferentes posturas de esta disciplina te brinda mucho descanso.

"Aunque sean dos o tres posturas que hagas después del parto, valen muchísimo la pena. Porque te van a hacer sentir muy bien y te van a producir mucho descanso, sobre todo cuando estás amamantando", confiere Domínguez.

Así, descansa la espalda baja, se recupera la fuerza del cuerpo y, principalmente, las piernas; además, se ejercita la respiración y los órganos abdominales vuelven a trabajar normalmente.

"Lo que más se recomienda son los abdominales como la postura de Navasana, el Gato-Vaca sigue siendo importante, el perro boca abajo para alargar toda la columna vertebral y todas las inversiones también", dice la experta.

Sobre la meditación

Para Domínguez la meditación es el arte de estar presente con lo que es, a veces pensamos que la vida debería de ser de cierta manera y la realidad es que la vida es como es, pues tiene sus subes y sus bajas. La meditación te ayuda a aceptar tu realidad.